Ramazan ayında gün içindeki yemek saatlerinin değişmesiyle birlikte beslenme alışkanlıklarında görülen farklılıklar kilo problemlerini doğurabiliyor. Ramazan'da sağlıklı beslenerek ve uzmanların söylediklerine kulak vererek kilo almak veya kilo vermek mümkün! Biz de kilodan dert yanan vatandaşlar için 'Ramazan ayında nasıl kilo verilir? Nasıl kilo alınır?' sorularının yanıtına yer verdik. İşte Ramazan ayı beslenme tavsiyeleri...
RAMAZAN AYINDA NASIL KİLO VERİLİR?
Ramazan kilo almaya en müsait olunan dönemlerden bir tanesidir. Öğün sayısının ve fiziksel aktivitenin azalması, uzun süreli açlık sebebi ile metabolizma hızının yavaşlaması, sahur ve iftarda yanlış besin seçimi, Ramazan sonunda kilo artışlarına neden olabilir.
Su ve meyve sebze tüketiminizi artırın
Ramazan ayında oruç tutanların sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye daha çok özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler bu dönemde beslenme düzeninin tamamen değişmesi ile 2 öğüne düşmektedir. Bu 2 öğünde tatlı, hamur işi, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artması; su, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketiminin azalması birleştiğinde kilo problemleri kaçınılmaz olabilmektedir. Ramazan ayında da günlük alınması gereken protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir.
Lifli besinleri tercih edin
Ramazan ayında kilo almamak için yemeklerin seçiminde çok yağlı, tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.
Bağırsak probleminiz için çorbaya yulaf ekleyin
İftara ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan hafif bir çorbayla başlanmalıdır. Bağırsak problemi olan kişiler çorbalarına yulaf ilavesi ya da chia- keten tohumu gibi yağlı tohumları ilave edebilirler. Etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği evde mayalanmış yoğurt ve meyve veya tatlı olarak sütlü tatlılar, güllaç meyve salataları ya da püreleri tercih edilebilir.
Yeterli miktarda protein tüketin
Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirirler. Bu anlamda en iyi ve en kaliteli protein kaynağı yumurtadır. Süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar eğer intolerans yoksa gaz problemi yaratmayacaksa tüketilebilir. Sahur, kahvaltı şeklinde bir öğün olabilir. Sahurda fazla tuzlu besinler tüketilmemelidir. Meyve yenilebilir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi 17 saatten 24 saate uzayacağı için vücut açlık stresine girebilir. Bu durumda metabolik hız düşer ve halsizlik, baş ağrısı, anksiyete görülebilme riskinden dolayı önerilmemektedir.
Bağırsak tembelliğini önleyin
Bağırsak tembelliğine bağlı probiyotik destekleri ve prebiyotik besinler tüketilebilir; çünkü sadece akşam saatleri yapılan beslenme nedeni ile bağırsak hareketleri durur ve kabızlık problemleri yaşanabilir. Yaşanan kabızlık problemleri de kilo artışına sebep olabilmektedir. Kabızlık gibi problemleri önlemek için dikkat edilmesi gereken şey su tüketimidir. Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmesi gerekir. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sistemini bozabilir. Çünkü mide enzimlerini seyreltebilir. Su, yemekten 10 dakika önce ya da yemekten 1 saat sonra içilmelidir. Özellikle iftardan en az 1 saat sonra kısa mesafe yürüyüşler yapmak da bağırsak hareketlerine ve kas kitlesini korumaya yardımcı olur.
Sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra uyumalı
Ramazan ‘da kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak gerekir ve sahuru yaptıktan en az 40 dakika sonra yatmak, suyu yemekten önce bolca içmek, hafif gıdaları tercih etmek gerekir. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda vardır. Mümkün olduğu kadar hafif ve tok tutucu gıdalardan oluşmalıdır. En iyi örneği yumurtadır. 1 avuç kuruyemişle protein desteği takviye edilmelidir. Tuz oranı düşük gıdalar gün içerisinde susuzluk yaratmaması için seçilmelidir. Omlet ve menemen ya da taze sebzelerle birlikte yapılan kahvaltı tercih edilmelidir. İnsülini tetikleyen açma börek, pilav, pide, makarna simit gibi işlenmiş rafine karbonhidratların alınmaması gerekir. Sahurda yemekle kaçan uykuyu melatonin deposu olan 1 kivi ile engellenebilir.
İftar sofralarında et ve sebze bir arada olmalı
Yapılacak en doğru yaklaşım iftar öğününde kıymalı veya etli sebze yemeğinden doyumca alınmalıdır ya da 1-2 dilim tavuk ya da 4-5 köfte yanında mutlaka sebze yemeği ile alkali dengesi sağlanarak alınmalıdır. Salata ve söğüş öğünde bulunmalı ama sadece zeytinyağı ve limon ile çeşnilendirilmedir. Sıvı takviyesi hiç unutulmamalı bol bol gün boyu alınamayan sıvı su, maden suyu, ayran ya da bitki çayı olarak alınmalıdır.
Bitki çayları tüketin
İftar sonrası sindirimi kolaylaştırmak için bitki çaylarından yardım alınabilir. 20 gram papatya ve meyan kökü, 10 gram da rezene eklenerek yapılan çay, iftardan sonrasında içilebilir. Bu sindirimi kolaylaştıracaktır. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra tüketmek doğru olur.
RAMAZAN AYINDA NASIL KİLO ALINIR?
Dehidratasyonu önlemek için oruç öncesi sonrası yaklaşık 2 litre su tüketin.
Aşırı kaloriye sebep olabilecek şekerli, kremalı, kaymaklı, kızartılmış ağır yiyeceklerden, salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş yağlı yiyeceklerden, asitli şekerli içeceklerden uzak durun.
Sahurda yavaş sindirilen ve gün boyu etkisini sürdürebilecek lifli besinleri tercih edin. Sebze, meyve ve lifli ekmekler en önemlilerindendir. Aynı zamanda kahvaltı tarzında olup protein içeren peynir ve yumurta tüketin.
İftarda yenmesi gerekenler
İftarda yemeğe 2-3 tane hurma ile başlanmak uygundur. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumun iyi bir kaynağıdır. Sonrasında çorba ile hafif bir başlangıç yapıp dinlenerek ve yavaş çiğneyerek fazla baharatlı olmayan kızartılmadan ve az tuzlu yapılmış ana yemeğe geçilebilirsiniz. Yemeğinize tam tahıllar eşlik edebilir.
Kafeinli içeceklerin (çay, kahve vb) tüketimini sınırlayın. Çünkü bunlar diüretik etkiye sahiptir. Yani vücuttan sıvı kaybına sebep olurlar.
İftardan 2 saat sonra meyve ile birlikte süt/ yoğurt/kefir tüketin. Ceviz fındık bademi de 1 avuç içi miktarında tüketebilirsiniz.
Sahurda tercih edilmesi gerekenler
Lifli, tok tutan, besleyici, sindirimi kolay, sağlıklı seçimler;
Tam tahıllı ekmek
Az tuzlu peynir
Yumurta
Az tuzlu zeytin
Şekersiz çay
Salata (zeytinyağı eklenmiş)
Pekmez/ bal
Ceviz/ fındık/ badem
Taze/ kuru meyve
Süt/ yoğurt/ kefir
Sahurda tercih edilmemesi gerekenler:
Lifsiz, çabuk acıktıran, susuzluk hissini arttıran, sindirimi zor, yüksek kalorili sağlıksız seçimler;
Beyaz ekmek/ pide/ poğaça/ börek gibi rafine undan yapılmış yiyecekler
Sucuk, salam, sosis, pastırma vs.
Aşırı tuzlu yiyecekler
Aşırı yağlı ve kızartılmış yemekler
Meyve suyu, asitli içecekler
Glikoz şurubu içeren veya doğal olmayan reçel, bal, pekmez vs.
Tatlılar
İftarda tercih edilmesi gerekenler;
Lifli, doyurucu, besleyici, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyen sağlıklı seçimler;
Az yağlı, az tuzlu çorbalar
Fırında/ ızgara/ haşlama olarak pişirilmiş balık/ tavuk/hindi / et yemekleri
Az yağlı pişirilmiş sebze yemekleri
Zeytinyağlı, sirkeli /limonlu salata
Az miktar bulgur/ karabuğday/ kinoa
Yoğurt/ ayran/ cacık
İftarda tercih edilmemesi gerekenler;
Kremalı, aşırı baharatlı, et suyu tableti içeren, aşırı yağlı çorbalar
Yağda kızartılmış yemekler
Beyaz ekmek/ pide/ börek/ mantı gibi rafine (beyaz) undan yapılmış yiyecekler
Mayonezli, kremalı salatalar
Pirinç pilavı, makarna
Asitli, şekerli içecekler
