Okul çağı dönemi, çocukların kendi başlarına karar verici olarak topluma girdikleri, ömür boyu sürecek davranışların kazanılmaya başlandığı, yeterlilik ve başarı duygularının geliştiği bir dönemdir. Bütün bunlar onların beslenme düzenlerini, çevreye sosyal ve psikolojik uyumlarını etkiler. Bu dönemde en sık karşılaşılan beslenme sorunları ise, demir yetersizliği, iyot yetersizliği, şişmanlık ve diş çürükleridir. Dolayısıyla çocukların okul başarılarının artmasında, büyüme ve gelişmesinde (ruhsal ve fiziksel olarak), daha da önemlisi sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesinde yeterli ve dengeli beslenme büyük rol oynar.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Nedir?
İyi beslenmek “Çok Yemek” demek değildir. Sağlıklı ve iyi beslenmek, çeşitli besinlerden yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmektir. Diğer bir deyişle, besin çeşitliliğinin ve miktarca yeterliliğin sağlanmasıdır; çünkü insan vücudunun sağlıklı çalışabilmesi için belirli besin öğelerinin (karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller) mutlaka belirli miktarlarda alınması gerekir. Buna bağlı olarak her öğünde soframızda “4 ana besin grubu” ndan yiyecek bulunmasına dikkat edilmeli ve yeterli su tüketimi de ihmal edilmemelidir.
4 ANA BESİN GRUBU VE OKUL ÇAĞI ÇOCUKLARI İÇİN
BİR GÜN BOYUNCA ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR
Süt ve türevleri
2 - 3 su bardağı süt veya yoğurt artı 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir.
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller
2 - 3 köfte kadar et veya tavuk veya balık veya hindi eti.
Her gün 1 adet yumurta ve haftada 1 - 2 kez 1 porsiyon kurubaklagil yemeği.
Sebzeler ve meyveler
Tüm sebze ve meyveler günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir. Miktarın yanı sıra sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi de önemlidir.
Ekmek ve tahıllar
4- 6 orta dilim ekmek artı 1 küçük kase pilav veya makarna veya 1 orta dilim börek artı 1 kase kadar çorba
günlük ekmek ve tahıl gereksinmesini karşılar.
Beslenme Çantasını Doğru Hazırlamayı İhmal Etmeyin!
Çocukların yaşamın her alanında başarılı olabilmeleri için yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırmak oldukça önem taşır, bu alışkanlığı kazandırabilmenin yollarından biri de beslenme çantasını ihmal etmemektir.
Beslenme Çantasında 4 Anahtar Besin Grubu Mutlaka Yer Almalı!
Sağlıklı bir beslenme çantası hazırlamanın en kolay yolu ise içine 4 ana besin grubundan birer çeşit besin yerleştirmektir. Okula götürülen beslenme çantasının dört besin grubunda bulunan besinlerden seçilerek hazırlanması yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için önemlidir. Beslenme çantasında sulu yemeklerin taşınması zordur. Bu nedenle kuru gıdalar yanında içecek en uygun seçimdir. Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayan bir sandviçte haşlanmış yumurta, peynir, ızgara köfte gibi et grubu besinlerinden seçilen herhangi bir besin yanında mevsime uygun, çok iyi yıkanmış, taze sebze ve meyveler bulunmalıdır (domates, salatalık, marul, tatlı biber dilimleri, küçük boy havuç, mandalina, elma, üzüm, kiraz, erik gibi). Sandviç, hem ekmek hem de et grubu gereksinmesini karşılayacaktır.
Karbonhidrat Yönünden Zengin Ekmek, Tam Bir Enerji Deposudur!
Ekmek, çocukların beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Ekmek ve tahıllar, vücudun temel enerji kaynağıdır, çocukların özellikle yoğun aktivitelerinde ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlamaktadır. Et, yumurta ve kuru baklagiller gibi gıdaların bulunduğu besin grubundaki öğeler diğer besinlere kıyasla daha fazla protein içermektedir. Demir, çinko, fosfor, magnezyum ile B vitaminlerinden zengin olan bu besin grubu tüketiminin, büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı için önemlidir. Özellikle hayvansal kaynaklı gıdaların demir açısından zengin olduğuna dikkat çekmekte fayda var; bu grup ürünlerinin günlük tüketim miktarının çocuklar için 2 veya 3 porsiyondur. En ucuz protein kaynağı yumurtadır. Örneğin, sandviç içersinde tüketilen bir yumurta ile kaliteli protein vücuda alınmış olur.
Sandviç Yanında Tüketilen Meyve ve Sebzeler Güçlü Antioksidan Sağlaması Açısından Çok Önemli!
Her türlü sebze ve meyve bileşimlerinin önemli kısmı sudur. Sebze ve meyvelerin günlük enerji gereksinmesine katkıda bulunmasının yanı sıra, bu grup posa, güçlü antioksidanlar, A vitamini ön öğesi olan beta-karoten, folik asit, potasyum gibi mineraller ve vitaminler bakımından da son derece zengindir. Ancak meyve suyu yerine meyve tüketimi, hem vücudun vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanmasını hem de posadan zengin beslenmeyi sağlar.
İyi Yıkanmış Meyvenin Beslenme Çantasına Doğramadan Konulması Besin Değerinin Korunmasını Sağlar!
Bunların yanında beslenme çantasında 3 veya 4 adet fındık ya da 3 veya 4 adet ceviz bulunması da çocuğun beslenmesini omega - 3 yağ asitleri ve vitaminler ( ozellikle E vitamini), mineraller ( magnezyum) açısından destekler.
Beslenme Çantasından Sütü Eksik Etmeyin!
İçecek olarak ise okul kantininden alınacak olan su, kapalı ayran veya kapalı-pastörize sütün (süt yerine kapalı yoğurt da tüketilebilir) tercih edilmesi sağlıklı bir seçim olacaktır.
Kemik ve Kas Gelişimi İçin Süt, Yoğurt ve Peynir Tüketimi Çok Önemli!
Vücudumuz için gerekli olan kalsiyum ve B2 vitaminin en iyi kaynağı olan süt, yoğurt ve peynir grubu, çocukların özellikle kemik ve diş sağlığı için büyük önem taşıyor. Ayrıca kaliteli protein, fosfor ile B12 ve A vitamini içeriği zengin olan bu grup besinler, büyüme ve gelişme, dokuların onarımı, sinir ve kasların düzenli çalışmasında etkin rol alıyor. Süt, yoğurt ve peynir grubu besinlerine beslenme çantasında mutlaka yer verilmelidir.
Ekmek arası sandviçe alternatif olarak 1 veya 2 dilim kıymalı veya peynirli börek de beslenme çantasına konulabilir. Hazırlanan börek, yine okul kantininden alınan kapalı süt veya ayran ile tüketilmelidir. Bu durumda beslenme çantasında bir tane de meyve veya sebze bulunması dört besin grubunun sağlanması açısından gereklidir.
Tüketilmesi önerilmeyen cips, kızartmalar, gazlı İçecekler, gofret, kek, çikolata, bisküvi, şeker, şekerleme gibi “abur cubur” tarzı yiyeceklerin ise aşırı tüketimi, enerji değerleri yüksek olduğu için ciddi sağlık sorunlarından şişmanlığın temelini atıyor. Ayrıca bu tür yiyecek ve içeceklerin hızla kana karıştıklarından özellikle yemek saatine yakın tüketilmesi, iştahı azaltarak çocuklar için gerekli olan diğer besinlerin yeterli miktarda alınmasını engeller. Bu nedenle abur cubur tarzı yiyeceklere, beslenme düzeninde yer verilmemesi, çocukların tüketimine alıştırılmaması en doğrusudur.
Çocuğun Günlük Enerji ve Besin Öğesi Gereksinmelerinin Aile ve Öğretmen Tarafından
Bilinmesi de Sağlıklı Beslenme İlkelerini Doğru Uygulama Açısından Önem Taşır
Tüm bunların yanı sıra, okula getirilecek ambalajlı gıdaların “Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı” ndan kayıtlı / onaylı işletmelerde üretilmiş olmasına ve son tüketim tarihlerine dikkat edilmelidir. Okul kantinlerinde sağlıklı besinlerin bulundurulması için okul yönetimi, öğretmen ve veliler işbirliği içinde olmalı ve okul çevresinde açıkta satılan besinler kesinlikle satın alınmamalıdır. Yiyecekler güvenilir yerlerden satın alınmalı, temiz ve istenen kalitede olmalıdır. Örneğin; yumurta taze, çatlaksız, sütler pastörize veya sterilize olmalı, sebze ve meyveler çok iyi yıkanmalı, çamurlu, topraklı olmamalıdır.
Sağlıklı Bir Beslenme Çantası için Beslenme Çantasının İçinde Bulunan Besinler Kadar
Çantanın Temizliğine de Dikkat Edilmelidir.
Beslenme çantası her gün çok iyi bir şekilde temizlenmeli ve çantaya peçete ve su konulması ihmal edilmemelidir. Bardak, çatal gibi malzemeler, ağza değen kısımlarına el değdirilmeden beslenme çantasına konmalıdır. Besinlerin beslenme çantasında doğru muhafaza edilmesine çok dikkat edilmelidir. Öğrencilerin besinleri tüketim miktarları ve durumları ise günlük olarak izlenmeli, ayrıca düzenli aralıklarla genel sağlık kontrolü, boy ve kilo takibi yapılmalıdır.
Diyetisyen Cansu DARICI
İstanbul Anadolu Güney Kamu Hastaneleri Birliği
Süreyyapaşa Göğüs Hastalıkları ve Göğüs Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi
