D vitamini her yaştan insan için çok önemli bir vitamindir. D vitamini eksikliğinde birçok sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Bu yüzden D vitaminini düzeyde tutmak oldukça önemlidir. Peki D vitamini hangi besinlerde bulunur? D vitamini hangi meyvelerde var? D vitamini faydaları nelerdir? Yüksek D vitamini zararlı mıdır? Hamilelikte D vitamini ne kadar önemlidir? D vitamini alımı nasıldır?
D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
D vitamini D2 ve D3 olarak ikiye ayrılır. D vitamini vücuda alındıktan sonra böbrekte ve karaciğerde değişimlere uğrayıp etkisi daha yüksek bir kimyasala dönüşür. Yağda çözünen ve karaciğerde depolanan vitaminlerden bir tanesi olan D vitamini genellikle güneşten alınır. Fakat bazı besinlerde de D vitamini bulunmaktadır. D vitaminini güneşten alabilmek için doğrudan cildin güneş ışığını görmesi lazımdır. Camın arkasından veya kıyafetler üzerimizdeyken güneşten D vitamini almak D vitamini eksikliğini gidermek için pek de etkili değildir. Aynı zamanda güneşe çıkmadan önce sürülen güneş kremleri özellikle 20 faktörden yüksek korumalı ise D vitamini alımına engel olmaktadır. Sürekli kapalı ortamlarda ve alanlarda bulunan bireylerde D vitamini eksikliği kesinlikle görülmektedir. D vitamini eksikliğinden kaçınmak için açık alanlarda olmaya özen gösterin. Özellikle kış aylarında ya da güneşin az bulunduğu yerlerde yaşayan insanlar D vitamini eksikliğinden kaçmak için D vitamini içeren bazı besinleri tüketmeleri onlar için yararlı olacaktır. D vitamini bakımından zengin olan bazı besinler süt ve süt ürünleri, tahıl ürünleri, balık yağları, doğal meyve suları, yumurta, ciğer, maydanoz ve yağı zengin olan her türlü balık çeşidi içerisinde D vitamini bulundurur. Güneş ışınlarını alıp D vitamini içeren besinler tüketmenize rağmen D vitamininiz hala yükselmiyor ise uzman bir doktora danışıp uzman doktorun önerisi ile D vitamini takviyesi kullanmaya başlayabilirsiniz. Bu sayede D vitaminini olması gereken düzeyde tutabilirsiniz.
Somon: D vitamini bakımından en zengin gıdalardan biridir. 100 gram somonda yaklaşık 1000 IU (uluslararası ünite) D vitamini bulunur.
Sardalya: 100 gram sardalyada yaklaşık 300-500 IU D vitamini bulunur.
Uskumru: 100 gram uskumru, yaklaşık 250 IU D vitamini içerir.
Sığır karaciğeri: 100 gram sığır karaciğerinde yaklaşık 50 IU D vitamini bulunur.
Yumurta sarısı: Bir yumurta sarısında yaklaşık 20 IU D vitamini bulunur.
D Vitamini Hangi Meyvelerde Var?
D vitamini içeren meyvelerin sayısı oldukça sınırlı. Hemen hemen her meyvede vitamin D olsa da D vitamininin değeri yeteri kadar fazla değil. Bu sebeple, D vitamininin diyetlerinde genellikle hayvansal gıdalar ve sebzeler kullanılır. Öte yandan, meyveler, D vitamininin yanı sıra birçok vitamini de barındırdığı için tüketimi tavsiye edilir.
Vitamin D içeren spesifik bir meyve olmamasına rağmen meyve tüketimi vücut sağlığı için oldukça büyük rol oynar. Meyvelerin sahip olduğu diğer vitaminler vücuttaki D vitaminin daha verimli kullanılmasını sağlar. Bu sebeple, diyetlerde katkısız meyve suyu tüketimi de vitamin D ihtiyacınızı karşılamak için önemli bir destek olabilir. Bu nedenle, katkısız meyve suyuna diyetinizde yer verebilirsiniz.
D Vitamini Hangi Sebzelerde Var?
Meyveler vitamin D değerleri bakımından sınırlı olsa da sebzeler için bunu söyleyemeyiz. Güneş ve hayvansal gıdalara ek olarak, sebzeler de vitamin D ihtiyacını karşılamak için oldukça önemli besinlerdir. Özellikle kış aylarında tüketimi ve sindirimi daha rahat olması sebebiyle sık sık tercih edilebilir.
A vitamini değerleri yüksek olan havuç, brokoli ve maydanoz gibi besinlerde de D vitamini oranı oldukça yüksektir. Bu sebeple, öğünlerde de kullanılabilecek olan bu ürünler birçok diyetisyen tarafından da önerilen besinlerdir. Bu besinlere ek olarak, mantar da D vitamini değeri oldukça yüksek olan bir gıdadır. Mantarlar da insanlar gibi güneş ışınlarını D vitaminine çevirebilir. Bu nedenle, vitamin D ihtiyacını karşılamak için mantar tüketimi mantıklı bir seçim olabilir.
D Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Mevsimsel depresyon
Otoimmün hastalıklar
Kanser
Kemiklerin güçsüzleşmesi (osteopeni)
Egzama ve sedef gibi deri hastalıkları
Bunama (demans)
Dünyanın kuzey bölgelerinde yaşayıp güneş ışığından yeterince yararlanamayan insanlar, koyu tenli kimseler, az yağlı beslenenler ile zayıflama amaçlı hormon ve ilaç takviyesi alan kimselerde D vitamini eksikliğine daha sık rastlanıyor.
D Vitamini Aç Karnına Mı İçilir?
Vitamin D yağda çözünen bir vitamin olması sebebiyle yüksek yağlı yiyeceklerle birlikte tüketmek, sindirimi daha kolaylaştıracağı gibi etkiyi de artırabilir. Bu sebeple, D vitamini takviyesini yemeklerle birlikte alınması daha doğru olacaktır. Özellikle, yağ oranı yüksek olan besinlerle birlikte vitamin D takviyesi almak takviyenin daha kolay sindirilmesini sağlayabilir
D Vitamini Eksikliğinde Ne Yenmeli?
Vitamin D güneş ışınları tarafından daha yoğun alınabilen bir vitamin olmasına rağmen gıdalardan da almak mümkündür. Özellikle, hayvansal gıdalardan olan; et, balık, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalardan vitamin D ihtiyacının bir kısmını karşılamanız mümkündür. Ek olarak, meyve ve sebze tüketimi de vitamini D eksikliğinde güneş ışınları kadar etkiye sahip olmasa da diyetlerde tercih edilen besinlerdir.
