Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? Nelere dikkat etmek gerekir? Ketonojik diyet son zamanların aratılan konularından birisi haline geldi. Peki Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır? detaylar haberimizde..
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok yönden ortak noktaları olan çok düşük karbonhidrat içeren fakat yüksek yağ barındıran bir diyet olarak tanımlanmaktadır. Bu diyet çeşidi karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bu kesintiyi yağ ile değiştirmeyi amaçlar. Karbonhidrattaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma getirir. Bu metabolik fazda, vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede istekli hale gelmektedir. Aynı zamanda vücut yağı karaciğerde, beyne enerji sağlayabilen ketonlar haline getirmeye başlar.
Ketojenik Diyette Neler Yenir?
Ketojenik diyet listesi balık, et, tereyağı, yumurta, fındık, peynir, krema ve kuruyemişler, sağlıklı yağlar (sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı vb.), avokado, düşük karbonhidratlı sebzeler, tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatlar içermektedir.
Ketojenik Diyet Türleri
Standart, Döngüsel, Hedefli ve Yüksek Proteinli olarak çeşitleri mevcuttur.
Birkaç farklı versiyon ketojenik diyet örneği bulunmaktadır:
• Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içermektedir. (1)
• Döngüsel ketojenik diyet (DKD): Bu diyet tipi, yüksek karbonhidrat dönemleri ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün ardından 5 ketojenik gün gelmektedir.
• Hedefli ketojenik diyet (HKD): Bu diyet, antrenmanlar doğrultusunda diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar. Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat içeren yiyecekler de egzersiz oranına göre tüketilebilmektedir.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu tip, standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.
Bununla birlikte, sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
Çoğunlukla kişiler standart ketojenik diyet (SKD) uygulamaktadır, ancak aynı prensiplerin çoğunluğu diğer versiyonlar için de geçerli olabilmektedir.
Etkinliği kanıtlanmış kilo verme yöntemlerini öğrenmek için “Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları” yazısına mutlaka göz atın!
Ketojenik Diyet Faydaları ve Etkileri
20’nin üstünde çalışma ketojenik diyetin kilo kontrolü ve hatta diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları olabileceğini ortaya koymuştur. Ketojenik diyetler iyileşmeye yardımcı olabilen diyet çeşitleri arasında yer almaktadır.
Ketojenik beslenme kilo vermeye de yardımcı olabilmektedir. Ketojenik diyet uygulamak, kilo vermek ve hastalıklar için risk faktörlerini azaltmak için etkili bir yoldur. (2)
Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin sıklıkla önerilen düşük yağlı diyete göre çok daha üstün olduğunu göstermektedir. Dahası, diyet o kadar yoğundur ki, kalori saymadan veya yiyecek alımını takip etmeden kilo verebilirsiniz.
Yenilmeyecek gıdalar
Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
Kökler — patates, tatlı patates
Baklagiller
Yenilebilecekler
Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.
Yağlar
Protein
Karbonhidratlar
Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelecek.
Makro değerlerini, yani alacağın kalorileri %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak düşünebilirsin.
Ketoya başladığında ne olursa olsun günlük net karbonhidrat oranın 20 gramı geçmemeli. Yiyeceklerin besin değerlerini kolayca öğrenmek için Fitwell’i kullanmanı tavsiye ediyoruz.
Faydaları
Ketogenik diyet, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasını sağlayan, karbonhidrat alımındaki dramatik düşüş nedeniyle de hızlı kilo vermek isteyenler için etkili bir diyettir.
Bilimsel temelli araştırmalara göre ketojenik diyet, sağlıklı yaşlanmayı destekler ve kanser riskini azaltır.
Başlıca Faydaları:
Zihinde berraklık ve algıda artış
Enerji artışı
Açlık hissininde gerileme
Kan şekeri seviyesinde denge
Genel cilt durumunda iyileşme ve aknelerde azalma
Trigliserid ve kolesterol seviyelerininde stabilizasyon
Hormon regülasyonu ve PMS semptomlarında azalma
